Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендации по сопротивляемым тренировкам для функции мышц, гипертрофии и физической работоспособности у здоровых взрослых: обзор обзоров

ЦЕЛЬ: Цель данного обзора обзоров заключалась в определении влияния параметров назначения тренировок с сопротивлением (RT) на функцию мышц и гипертрофию с использованием методов синтеза доказательств. Работа обновляет Позицию Американского колледжа спортивной медицины 2009 г. «Модели прогрессирования в тренировках с сопротивлением для здоровых взрослых». ИСТОЧНИКИ ДАННЫХ: Ovid MEDLINE ALL, Ovid Emcare, Ovid Embase, Cochrane Database of Systematic Reviews, EBSCOhost SPORTDiscus и Web of Science Core Collection по октябрь 2024 г. КРИТЕРИИ ПРИГОДНОСТИ: Включались систематические обзоры, синтезировавшие рандомизированные исследования здоровых взрослых (≥18 лет), выполнявших RT (≥6 нед; диапазон: 6–52 нед), по сравнению с группой, не выполнявшей упражнений или выполнявшей альтернативную программу RT, и сообщавшие изменения функции мышц, их размера или физической работоспособности. РЕЗУЛЬТАТЫ: Мы синтезировали данные из 137 систематических обзоров (>30 000 участников). По сравнению с отсутствием упражнений (контроль) RT значительно улучшал мышечную силу, размер (гипертрофию), мощность, выносливость, скорость сокращения, скорость ходьбы, баланс и несколько показателей физической функции. Лишь немногие переменные назначения RT (RTx) влияли на основные адаптации. Тем не менее волевая сила увеличивалась при подъеме более тяжелых нагрузок (≥80% одноразового максимума), при выполнении полного ROM (диапазона движения), в 2–3 подхода, в начале тренировочных сессий и ≥2 сессий/нед. Гипертрофия мышц улучшалась при больших объемах (≥10 подходов/нед) и при эксцентрической перегрузке. Мощность повышалась при умеренных нагрузках (30%–70% одноразового максимума), низко- и умеренно-ых объемах (≤24 повторения·подход), при выполнении упражнений олимпийского стиля и при силовой RT (быстрая концентрическая фаза). Силовая RT улучшала физическую функцию. Тренировка до моментальной мышечной усталости, тип оборудования, сложность упражнений, структура подходов, время под напряжением, окклюзия кровотока и периодизация не оказывали стабильного влияния на результаты тренировок. ВЫВОДЫ: Здоровые взрослые должны выполнять прогрессивные RT с вариабельным назначением, соответствующим полученным выводам, для улучшения функции мышц, их размера и физической работоспособности. Мышечная сила, гипертрофия, мощность и отдельные компоненты физической функции могут быть улучшены посредством манипуляций выделенными переменными RT.