Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых

Для стимуляции дальнейшей адаптации в соответствии с конкретными тренировочными целями необходимы прогрессивные протоколы тренировок с отягощениями (RT). Оптимальные характеристики программ, ориентированных на развитие силы, включают использование концентрических (CON), эксцентрических (ECC) и изометрических мышечных действий, а также выполнение двусторонних и односторонних упражнений на один и несколько суставов. Кроме того, рекомендуется выстраивать упражнения в силовых программах таким образом, чтобы оптимально сохранять интенсивность нагрузки: сначала выполнять упражнения для крупных, а затем для мелких мышечных групп; упражнения на несколько суставов — перед упражнениями на один сустав; упражнения с более высокой интенсивностью — перед упражнениями с более низкой интенсивностью. Для начинающих (нетренированных лиц без опыта RT или не тренировавшихся в течение нескольких лет) рекомендуется подбирать нагрузки, соответствующие диапазону 8–12 повторного максимума (RM). Для лиц среднего уровня (примерно 6 месяцев регулярного опыта RT) и продвинутого уровня (несколько лет опыта RT) рекомендуется использовать более широкий диапазон нагрузок от 1 до 12 RM по периодизированной схеме, с последующим акцентом на большие нагрузки (1–6 RM), применяя интервалы отдыха 3–5 мин между подходами, выполняемыми с умеренной скоростью мышечного сокращения (1–2 с CON; 1–2 с ECC). При тренировке с нагрузкой, соответствующей определенному RM, рекомендуется увеличивать нагрузку на 2–10%, когда человек способен выполнить текущую нагрузку на одно-два повторения больше целевого количества. Рекомендуемая частота тренировок составляет 2–3 дня в неделю для начинающих, 3–4 дня в неделю для лиц среднего уровня и 4–5 дней в неделю для лиц продвинутого уровня. Для тренировок, направленных на гипертрофию, рекомендуются аналогичные структуры программ в отношении выбора упражнений и частоты тренировок. Что касается нагрузки, рекомендуется использовать нагрузки, соответствующие 1–12 RM, по периодизированной схеме с акцентом на диапазон 6–12 RM и интервалами отдыха 1–2 мин между подходами при умеренной скорости выполнения. Рекомендуются программы с большим объемом и несколькими подходами для...