Модели прогрессии в силовой тренировке для здоровых взрослых

Для стимулирования дальнейшей адаптации к конкретной цели или целям тренировки необходимо прогрессирование используемого протокола силовой тренировки. К оптимальным характеристикам программ, направленных на развитие силы, относятся использование как концентрических, так и эксцентрических мышечных действий, а также выполнение односуставных и многосуставных упражнений. Также рекомендуется выстраивать упражнения в силовой программе таким образом, чтобы оптимизировать качество тренировочной интенсивности: сначала выполнять упражнения для крупных, а затем для мелких мышечных групп; многосуставные упражнения — до односуставных; упражнения более высокой интенсивности — до упражнений более низкой интенсивности. На начальном этапе рекомендуется использовать отягощения, соответствующие 8–12 повторному максимуму (RM). При тренировке среднего и продвинутого уровня рекомендуется применять более широкий диапазон нагрузок — от 1 до 12 RM — в периодизированной форме, с последующим акцентом на большие отягощения (1–6 RM), используя не менее 3 минут отдыха между подходами, выполняемыми с умеренной скоростью мышечного сокращения (1–2 с концентрическая фаза, 1–2 с эксцентрическая фаза). При тренировке с определённой нагрузкой RM рекомендуется увеличивать отягощение на 2–10%, когда спортсмен способен выполнить текущую нагрузку на одно-два повторения больше запланированного количества. Рекомендуемая частота тренировок составляет 2–3 дня в неделю для начинающих и лиц среднего уровня и 4–5 дней в неделю для продвинутых спортсменов. Для тренировок, направленных на гипертрофию, рекомендуются аналогичные схемы программы с точки зрения выбора упражнений и частоты занятий. Что касается нагрузки, рекомендуется периодизированное использование отягощений, соответствующих 1–12 RM, с акцентом на диапазон 6–12 RM и отдыхом 1–2 минуты между подходами, выполняемыми с умеренной скоростью. Для максимизации гипертрофии рекомендуются программы с большим объёмом и несколькими подходами. Прогрессирование в тренировке мощности включает две основные стратегии нагрузки: 1) силовую тренировку и 2) использование лёгких отягощений (30–60% от 1 RM), выполняемых с высокой скоростью мышечного сокращения, с отдыхом 2–3 минуты между