Количество и качество физической нагрузки для развития и поддержания кардиореспираторной, мышечно-скелетной и нейромоторной выносливости у внешне здоровых взрослых

Цель данной Позиционной позиции — предоставить рекомендации специалистам, консультирующим и назначающим индивидуализированные программы упражнений внешне здоровым взрослым всех возрастов. Эти рекомендации также могут применяться к взрослым с некоторыми хроническими заболеваниями или ограничениями, при соответствующей оценке и руководстве медицинского специалиста. Документ заменяет Позиционную позицию Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 1998 года «Рекомендуемое количество и качество физических упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной выносливости и гибкости у здоровых взрослых». Научные данные, демонстрирующие благоприятные эффекты физических упражнений, неоспоримы, и польза от упражнений для большинства взрослых значительно превышает риски. Программа регулярных упражнений, включающая кардиореспираторные, силовые, упражнения на гибкость и нейромоторные тренировки сверх повседневной активности, необходима большинству взрослых для улучшения и поддержания физической подготовки и здоровья. ACSM рекомендует большинству взрослых выполнять кардиореспираторные упражнения средней интенсивности ≥30 мин в день в ≥5 дней в неделю (в сумме ≥150 мин в неделю), кардиореспираторные упражнения высокой интенсивности ≥20 мин в день в ≥3 дня в неделю (≥75 мин в неделю), либо сочетание упражнений умеренной и высокой интенсивности для достижения суммарной энергетической затратности ≥500–1000 MET·мин·нед. В 2–3 дня в неделю взрослым также следует выполнять силовые упражнения для каждой из основных групп мышц и нейромоторные упражнения, включающие тренировки равновесия, ловкости и координации. Важным для поддержания объема движений в суставах является выполнение комплекса упражнений на гибкость для каждой из основных мышечно-сухожильных групп (всего 60 с на упражнение) ≥2 дней в неделю. Программа упражнений должна модифицироваться с учётом привычной физической активности, физической функции, состояния здоровья, реакции на нагрузку и поставленных целей конкретного человека. Взрослые, которые не в состоянии или не желают достичь указанных целевых объемов упражнений, все же могут получить пользу от выполнения меньших объёмов физической активности. В дополнение к регулярным упражнениям, снижение общего времени, проведённого в сидячем положении, и чередование частых коротких периодов стояния и физической активности между отрезками сидячей активности приносят оздоровительный эффект, даже у физически активных взрослых. Поведенческие интервенции, использование стратегий изменения поведения, наблюдение опытного фитнес-инструктора и выполнение упражнений, которые приятны и доставляют удовольствие, могут улучшить принятие и приверженность программам упражнений. Обучение взрослых и скрининг на признаки и симптомы ишемической болезни сердца (CHD) и постепенное наращивание интенсивности и объёма упражнений могут снизить риски, связанные с физической нагрузкой. Консультации с медицинским специалистом и диагностические тесты с нагрузкой для выявления CHD полезны при наличии клинических показаний, но не рекомендуются для всеобщего скрининга с целью повышения безопасности занятий.